最近因为疫情、水灾和其他的局势问题，囤粮这件事再度回到了人们的视野。之前我也写过几篇文章发过几期视频讨论过囤粮，那么今天就再啰嗦一下囤粮过程中的营养问题。

成年男性每天大概需要2500千卡左右的热量，成年女性大概需要2000千卡左右的热量，用以维持正常代谢以及为日常活动提供能量。因此，我们在囤粮的时候也需要根据家里的人数以及所需要的营养来科学地分配囤粮的种类以及数量。这样做一方面是为了紧急时刻的健康和膳食平衡，虽然紧急时刻可选择的食品种类并不多，但在平常尽量做好准备是十分必要的；另一方面也是为了减少浪费，毕竟应急储备平常不会吃，如果一切相安无事那么就会遇到陈化和临期/过期的问题，如果你囤了太多的单一种类食品，吃不完可就浪费了。我一直强调准备和囤粮要注意成本问题，不能对当前的生活质量产生太大的影响。

根据成年人典型的能量需求和WHO的健康指南，可以大概根据下表来检视每日的营养需求以及各种食物来源的分配。

其中：

1，摄入的脂肪总量不应超过总能量的30%，饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%，反式脂肪（主要是人造脂肪）摄入量不应超过总能量的1%。

2，1g脂肪所含的热量是9千卡，1g碳水化合物和1g蛋白质所含的热量是4千卡，可以适当减少脂肪摄取的同时，增加相应的碳水化合物和蛋白质的摄取。

3，钠的摄入量应该少于2400mg，换算成食用盐（NaCl），每日食用盐的摄入量应该少于6g。

4，每天应该摄入足量的蛋白质和膳食纤维。

我们能买到的正规生产的包装大米和罐头等食品，都会有对应的营养成分表，根据家庭人数、上述表格和营养成分表，就可以做到科学分配食品储备。

除此之外，需要注意的是：

1，针对特殊人群需要储备相应的食品，比如糖尿病、高血压、婴儿、孕妇等。

2，由于储备食品除主食外，其余食品多为加工食品，新鲜食品几乎无法做到长期储备，因此，对于一些主要从新鲜食品中获得的营养成分比如说维生素，可能需要准备一定的维生素补充剂。当然蔬菜和水果罐头在紧急情况下也是不错的膳食纤维和维生素来源，虽然相较于新鲜果蔬营养成分肯定会有流失，但紧急情况下有总比没有好。另外预算充足的朋友也可以考虑之前讲的冻干蔬菜。

讲完了理论我们来看一下国外的一家应急食品生产商生产的单人12周应急食品的搭配，虽然外国人饮食习惯跟中国人不太一样，但是也可以作为一个不错的借鉴。这套食品是冻干食品，因此里面会搭配不少冻干果蔬等，做到了大致的营养均衡。

这套食品总共有252份食物，一日三餐算下来刚好可以吃12个礼拜共84天。根据这些营养搭配，每日可以提供1575千卡的热量。1500千卡左右的热量，如果一个成年人可以适当控制自己的体能消耗，用于维持每日正常代谢的能量也基本够了。

只是冻干食品价格不菲，这一套下来要将近2000美元，受限于国内的供应、我们的饮食习惯以及价格，我们很难做到像这样“丰盛”的储备，但是，这个套餐列表中的营养搭配，确实值得我们深入学习。